秋天關節「卡卡」、腰酸背痛變明顯 中醫師提醒：別一直躺著 適度運動才是關鍵

健康中心／綜合報導

秋天一到，不少人開始覺得身體「卡卡的」，早上起床腰部僵硬、坐久站起來腰酸背痛、肩頸緊到轉頭不順，甚至連膝蓋、髖關節都覺得活動沒有以前靈活。許多人遇到痠痛的第一個反應就是休息，甚至一整天盡量少動；但臨床中醫師提醒，對於因久坐、活動量不足或肌肉緊繃造成的不適來說，「越不動，不一定越好；適度動起來，反而是改善僵硬的重要一步。」

初鳴堂中醫診所院長周大翔中醫師表示，進入秋季後天氣轉涼，許多人自然會降低活動量，加上現代人長時間坐辦公室、開車、滑手機，肌肉與關節長時間維持在固定姿勢，久而久之就容易出現活動度下降的情況。尤其是平常沒有運動習慣的族群，可能一坐就是幾個小時，突然站起來時，腰部、臀部或腿部就會出現明顯緊繃感。

腰酸背痛不單是「腰」的問題！強化臀腿與核心分擔負荷

許多人腰痛時只想到按摩腰部，卻忽略了臀部、腿部以及核心肌群的活動與力量。若核心肌群與臀腿肌肉缺乏訓練，日常活動時身體穩定度容易受影響，腰部就會承擔較多負擔。因此改善腰酸背痛，除了處理當下的不適，也應逐步將身體的活動能力及肌肉力量建立起來。

中醫師指出，臨床調理雖能協助緩解當下的不舒服，但如果每天回家依然久坐不動，身體很容易又回到原本的狀態。因此建議民眾將以下三種運動融入日常生活：

1. 每天規律走路：若完全沒有運動習慣，不需一開始就跑步或做高強度訓練，可先從每天走路開始。尤其是久坐辦公族，可利用工作空檔起身走動，避免連續幾個小時維持同一姿勢；重點不在追求速度，而是建立「每天都要動」的習慣。

2. 訓練臀腿與核心：建立走路習慣後，可逐漸增加簡單的深蹲、橋式、抬腿等入門肌力訓練，讓臀腿與核心逐漸恢復力量以維持身體穩定。若運動過程出現明顯疼痛、刺痛、麻木，或運動後症狀明顯加劇，則應立即停止並尋求專業評估。

3. 每天花幾分鐘伸展：上班族可利用起床、休息空檔或洗澡後的時間，進行肩頸、背部、髖部及腿部伸展。伸展的目的在於讓身體逐漸恢復活動範圍，而非追求疼痛感，過度拉扯反而可能造成拉傷。

臨床調理搭配日常活動，打破「越痛越不敢動」循環

若腰酸背痛、肩頸緊繃或關節不適已持續一段時間，臨床上中醫師會依患者狀況評估合適的調理方式，如針灸、推拿、拔罐等，協助改善肌肉緊繃，再搭配伸展及肌力訓練。中醫師強調，醫療調理、運動與生活習慣是三個不同環節：調理能處理當下的不適，運動能增加身體活動能力，而生活習慣則決定痠痛會不會反覆發生。

很多人一有腰酸背痛就完全停止活動，結果肌力下降、關節活動變少，反而形成「越不動越僵、越僵越不敢動」的循環。若只是一般性的肌肉緊繃且無明顯受傷，可從低強度活動開始慢慢增加運動量；但若疼痛是跌倒、撞擊後突然出現，或伴隨明顯腫脹、肢體麻木無力、疼痛持續惡化，應先接受專業醫療評估。中醫師提醒，秋天保養關節與腰背，與其坐著等痠痛消失，不如從走路、伸展及簡單肌力開始，讓身體慢慢動起來。